Calentamiento: 15 minutos de trote a ritmo normal.
A.- Elevación frontal: Apoyando la columna en la pared y con las piernas ligeramente flectadas sube el brazo hasta la línea horizontal de los hombros con una mancuerna de 3kg. Realiza 15 a 20 repeticiones de forma alternada.
B.- Vuelo Lateral: De pie con el abdomen contraído y flexionando rodillas ligeramente, eleva los brazos como si estuvieras volando con las mancuernas repite este ejercicio entre 15 a 20 veces.
C.- Press Militar: Con las piernas semiflectadas levanta una barra y elévala por encima de la cabeza elevando el mentón mientras la subes, realiza 15 a 20 repeticiones.
D.- Abdomen Bajo: Apoyando antebrazos en una colchoneta y con los pies sobre un disco de 5kg trae las rodillas al pecho y extiende 10 veces deslizando el peso.
E.- Crunch cruzado: Apoyado de espalda en una colchoneta con las rodillas flexionadas y los pies completamente apoyados en el suelo, mueve lentamente la cabeza y el tronco hacia las rodillas. Ubicando las manos detrás de la nuca realiza entre 20 a 30 repeticiones.
F.- Oblicuos: Comienza en posición de flexión extensión de codos, con la punta del pie apoyada en el piso. Lleva la rodilla al hombro contrario, realiza 10 a 12 repeticiones